Oblikovanje zadnjice za mnoge dame predstavlja najvažniji deo treninga. Da biste zatekli guzu moraćete da se latite određenih vežbi koji fantastično utiču na oblik i čvrstinu zadnjice.
Iako postoji mnogo različitih vežbi i treninga za zadnjicu, neke su se pokazale kao idealne za jačanje mišića gluteusa. U daljem tekstu predstavićemo vam 6 najboljih vežbi za zadnjicu koje možete da radite kod kuće i u teretani.
Kako zategnuti zadnjicu?
Najpre treba istaći da za zategnutu zadnjicu nisu dovoljne samo vežbe. Ako želite da imate lepu i čvrstu guzu, morate da promenite neke životne navike, a to su:
- Uravnotežena ishrana
- Hidratacija – pijte veće količine vode tokom dana
- Unos proteina – obogatite vaš jelovnik zdravim namirnicama, kao što su chia semenke i leblebija
- Ograničite unos prerađene hrane, takođe alkohola i šećera
Koliko često treba da radite vežbe za zadnjicu?
Vežbe za zadnjicu radićete u odnosu na vaš cilj, fizičku spremnost i tip vežbe koju izvodite. Preporuka je da trening za zadnjicu radite 2 do 3 puta sedmično, jer ćete tako najbolje doći do željenih rezultata.
S druge strane, ako se po prvi put suočavate s ovim vidom vežbi, onda je dovoljno da imate 2 treninga nedeljno, isto princip važi i kada su u pitanju vežbe za stomak.
Što se tiče broja ponavaljanja i serija, svaku vežbu za zatezanje zadnjice radite u skladu s vašim nivoom fizičke spremnosti.
Najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće
Čučanj
Verovatno jedna od najpopularnijih vežbi za gluteus. Izvodi se veoma jednostavno. Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, pa se spustite u položaj kao da sedite na stolici, a zatim se opet uspravite. Možete ih raditi kod kuće ili u teretani. Osim gluteusa, pogađate kvadriceps.
Iskoraci
Ova vežba za podizanje zadnjice i guzu aktivira kvadriceps. Isto je jednostavno radi, tako što iskoračite jednom nogom napred, a potom spuštate telo dok vam se prednje koleno ne nađe pod uglom od 90 stepeni. Isti princip važi i za drugu nogu. Kako budete napredovali, možete koristiti tegove za veće opterećenje.
Bugarski čučanj
Za bugarski čučanj vlada mišljenje da je jedna od najboljih vežbi za gluteus. Za ovu vežbu biće vam potreban oslonac za jednu nogu. Izvodi se tako što stojite okrenuti klupi, a jednu nogu postavite na nju i blago savijete, dok je druga opružena.
Savijte kukove u zglobu, kao i kolena noge na kojoj imate oslonac. Spuštate se prema tlu dok kolenom ne dodirnete pod, a zatim se vratite u početni položaj. Vežbu možete raditi kod kuće ili nekom fitnes centru.
Most
Osim što je fenomenalna vežba za guzu, odlična je i za leđa. Lezite na leđa dok su vam kolena savijena, a noge ravno na tlu. Zatim podižete kukove ka plafonu dok stežete gluteus.
Donkey kick (Magareći udarac)
Za izvođenje ove vežbe neophodno je da budete u četvoronožnom položaju, a kolena moraju biti u širini kukova, dok su ruke na podu u širini ramena. Zatim podižete jednu nogu od poda koja je savijena u kolenu, potom stežete mišiće zadnjice i ispružite nogu prema plafonu do krajnje tačke.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je vežba koju mnogi obožavaju, jer se smatra najboljom, pošto pogađa više grupa mišića. Da biste izveli ovaj tip vežbe, ne morate nužno da idete u teretanu. Dovoljno je da imate tegove kod kuće i nema problema.
Izvodi se tako što hvatate šipku sa tegovima, a zatim ustajete polako aktivirajući gluteus i ostale mišiće. Veoma je važno da vam leđa uvek budu ispravljena.
Kao što vidite, postoji mnogo vežbi za čvrstu zadnjicu. Na vama je da vidite koja vam najviše odgovara, ali preporuka je da ih sve kombinujete tokom nedelje, jer tako ćete najbrže doći do rezultata.
Foto:Shutterstock / Pinterest